УДК 159.9
ББК 88.53
Л42
Лейбман П.
Л42
Энергия полезных привычек: Живи счастливо, работай с
ISBN 978-5-9614-1061-7
Если любимая работа больше не приносит удовольствия, а вы каждый
день чувствуете себя как телефон, у которого осталось 5% зарядки, возможно,
настало время пересмотреть свои привычки.
Пит Лейбман, консультант по управлению, исследовал проблему снижения
эффективности и мотивации. Он общался со многими успешными людьми ―
общественными деятелями, спортсменами, руководителями крупных компаний
― и изучил привычки, которые позволяют им добиваться целей и держать
планку, оставаясь счастливыми. Свои выводы он изложил в книге, подкрепив
их яркими мотивирующими цитатами.
Вы получите пошаговую схему приобретения привычек, которые придают
сил и энергии, снижают стресс и тревожность, улучшают настроение, делают
вас выносливым и продуктивным. Программа затрагивает четыре важнейшие
жизненные сферы: питание, физическую активность, концентрацию внимания
и восстановление. Лейбман подробно разбирает причины, мешающие
нам жить полноценно, и предлагает способы их устранения. Приобретя
полезные привычки, вы с удивлением обнаружите, что жизнь изменилась
в лучшую сторону.
УДК 159.9
ББК 88.53
Все права защищены. Никакая часть этой книги
не может быть воспроизведена в какой бы
то ни было форме и какими бы то ни было
средствами, включая размещение в сети интернет
и в корпоративных сетях, а также
запись в память ЭВМ для частного или публичного
использования, без письменного разрешения
владельца авторских прав. По вопросу
организации доступа к электронной библиотеке
издательства обращайтесь по адресу
mylib@alpina.ru.
ISBN 978-5-9614-1061-7 (рус.)
ISBN 978-1-5107-3162-2 (англ.)
© Pete Leibman, 2018
© Издание на русском языке,
перевод, оформление.
ООО «Альпина Паблишер», 2019
удовольствием / Пит Лейбман ; Пер. с англ. — М.: Альпина
Паб лишер, 2019. — 261 с.
Переводчик Заур Мамедьяров
Редактор Мария Прилуцкая
Стр.5
СОДЕРЖАНИЕ
Введение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Зачем читать эту книгу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Как появилась эта книга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
Эффективные привычки (не уловки и не генетика). . . . . . . . . .15
Часть I. Пирамида P.O.W.E.R. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
Глава 1. P. — намерение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Убеждение № 1. Эффективные привычки помогают
уменьшить и предотвратить страдания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Убеждение № 2. Эффективные привычки помогают
чувствовать себя лучше и добиваться большего . . . . . . . . . . . . .28
Убеждение № 3. Эффективные привычки
способствуют долгосрочному процветанию . . . . . . . . . . . . . . . . .31
Убеждение № 4. Эффективные привычки делают вас
лучшим руководителем и хорошим примером. . . . . . . . . . . . . . .35
Резюме главы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37
Глава 2. O. — оптимизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Стратегия № 1. Используйте гибкое сознание
для своих привычек . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Стратегия № 2. Используйте метод «ближнего света» . . . . . . .44
Стратегия № 3. Найдите подходящий пример . . . . . . . . . . . . . .47
Меняться никогда не поздно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Резюме главы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Глава 3. W. — путь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
Как формируются привычки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Как избавиться от привычки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
Стр.6
Как сформировать у себя привычку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
Сосредоточьтесь на образе будущего себя . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
Сколько времени нужно на формирование привычки?. . . . . . .69
Резюме главы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
Глава 4. E. — окружающая среда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73
Среда № 1. Святилище сна . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
Среда № 2. Здоровая кухня. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
Среда № 3. Здоровое питание в офисе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82
Среда № 4. Удобное рабочее место. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
Среда № 5. Входящая почта без стресса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85
Среда № 6. Эффективное окружение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
Меньше хлама = меньше стресса
и больше концентрации. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91
Резюме главы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
Глава 5. R. — закрепление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95
Стратегия № 1. Отслеживайте свой путь . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96
Стратегия № 2. Работайте с надежным тренером . . . . . . . . . .100
Стратегия № 3. Покоряйте «значимые вершины» . . . . . . . . . .103
Стратегия № 4. Разработайте собственные правила . . . . . . . .111
Резюме главы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114
Часть II. Цикл эффективности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117
Глава 6. Питание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119
Почему диеты не работают?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
Вкусно и питательно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122
Эффективная пищевая привычка № 1. Завтракайте . . . . . . . .125
Эффективная пищевая привычка № 2.
Ешьте каждые три-четыре часа. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127
Эффективная пищевая привычка № 3.
Пейте воду, а не искусственные сладкие напитки . . . . . . . . . .130
Эффективная пищевая привычка № 4.
Готовьте (или покупайте) еду заранее. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133
Эффективная пищевая привычка № 5.
Читайте этикетки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135
Стр.7
Эффективная пищевая привычка № 6.
Не вините себя за десерты. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139
Пять шагов к созданию идеального обеда . . . . . . . . . . . . . . . . . .140
Резюме главы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .145
Глава 7. Спорт. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147
Эффективная спортивная привычка № 1.
Выделите время . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .148
Эффективная спортивная привычка № 2.
Сделайте спорт интересным . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154
Эффективная спортивная привычка № 3.
Не теряйте ни секунды . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .157
Эффективная спортивная привычка № 4.
Разогревайтесь, поддерживайте тепло, остывайте . . . . . . . . . .160
Эффективная спортивная привычка № 5.
Еженедельно делайте шесть основных упражнений. . . . . . . . .162
Эффективная спортивная привычка № 6.
Соблюдайте технику выполнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165
Зачем нужны силовые тренировки?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .166
Быстро и неровно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
Трехминутная программа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173
Резюме главы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175
Глава 8. Концентрация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177
Эффективная рабочая привычка № 1.
Концентрируйтесь на одной задаче зараз . . . . . . . . . . . . . . . . . .179
Эффективная рабочая привычка № 2.
Планируйте день заранее . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183
Эффективная рабочая привычка № 3.
Работайте как спортсмен. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187
Путешествуйте как профессионал . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
Резюме главы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .195
Глава 9. Восстановление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .197
Лучше сон = выше продуктивность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198
Эффективная восстановительная привычка № 1.
Хорошо заканчивайте день. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .200
Эффективная восстановительная привычка № 2.
Хорошо начинайте день. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
Стр.8
Эффективная восстановительная привычка № 3.
Хорошо заканчивайте неделю . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211
Плывите по течению . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .215
Резюме главы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .218
Глава 10. Эффективные компании . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221
Эффективные сотрудники = эффективная компания . . . . . . .222
Шаг № 1. Начинайте сверху . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .224
Шаг № 2. Мотивируйте сотрудников естественным
образом (не подкупайте, не запугивайте и не наказывайте) . . .226
Шаг № 3. Создайте эффективную среду . . . . . . . . . . . . . . . . . . .232
Шаг № 4. Организуйте интересные мероприятия . . . . . . . . . .237
Шаг № 5. Поощряйте здоровый образ жизни во всем . . . . . .243
Шаг № 6. Отслеживайте прогресс. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .247
Резюме главы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .248
Закл ючение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .251
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .253
Об авторе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255
Библиография . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .257
Стр.9