В своем уме: Как заботиться о собственной психике каждый день (1320,00 руб.)

Стр.3

Стр.4

Стр.5

УДК 159.944 ББК 88.9 В18 Редактор Л. Любавина Варламова Д. В18 В своем уме: Как заботиться о собственной психике каждый день / Дарья Варламова. — М. : Альпина Паб лишер, 2021. — 160 с. ISBN 978-5-9614-7246-2 Журналистка и автор бестселлера «С ума сойти» Дарья Варламова — «продвинутый пользователь» в вопросах самопомощи, она научилась продуктивно жить с биполярным расстройством. Для книги-практикума Дарья подобрала и проверила техники, которые помогут сохранять эмоциональный баланс, входить в ресурсное состояние, поддерживать самооценку, а иногда вовремя заземлиться, чтобы пережить кризис. Отдельная глава посвящена советам по тайм-менеджменту для хаотиков — людей с неравномерной работоспособностью, испытывающих дефицит внимания. Упражнения и алгоритмы поведения рассчитаны на читателей с диагностированными психическими расстройствами и тех, кто хочет улучшить уровень самоорганизации, научиться управлять эмоциями и поддерживать жизненный тонус. УДК 159.944 ББК 88.9 Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru. ISBN 978-5-9614-7246-2 © Дарья Варламова, 2021 © ООО «Альпина Паблишер», 2021

Стр.3

Содержание Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Глава 1. Ресурсное состояние . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Как разобраться в своих ресурсах . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Как оценить свою выносливость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Аудит энергетических расходов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Осознанный отдых . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Как помочь себе расслабиться. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Глава 2. Самопознание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 О чем спросить себя перед постановкой целей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Желания, ценности и мнимые ценности . . . . . . . . . . 39 Новые неприятные обстоятельства . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Путь героя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Ролевые модели . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Глава 3. Эмоциональная саморегуляция . . . . . 55 К истокам эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Ищем баланс. Дневник эмоций и мыслей. . . . . . . . . 63 Депрессия. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Развиваем жизнестойкость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Глава 4. Самооценка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Cамооценка переоценена . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Самобичевание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Работа с перфекционизмом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Внутренний добрый наставник . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Стр.4

Глава 5. Самоорганизация для хаотиков . . . . 107 План vs система. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Время и силы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Простые инструменты для гибкого планирования . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Как разгрузить оперативную память. . . . . . . . . . . . . . 116 Работа с вознаграждением . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Чек-лист прокрастинации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Оправдания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Глава 6. Алгоритмы действий на экстренный случай . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Чек-лист для предотвращения обострений . . . . . . 129 Как пережить аврал и не сойти с ума . . . . . . . . . . . . . .131 Психогигиена во время большого кризиса . . . . . . 137 Кризис как возможность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Второй пилот . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 Как быстро прийти в себя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Работа над ошибками после стрессовых ситуаций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .151 Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156 Список литературы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

Стр.5