МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ
БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ
УНИВЕРСИТЕТ»
О.М. Бабич
МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ
Рабочая тетрадь для вузов
Издательско-полиграфический центр
Воронежского государственного университета
2012
Стр.1
ВВЕДЕНИЕ
То, что мы слышим, часто забывается,
то, что мы видим, запоминается несколько лучше,
но лишь то, что мы делаем сами,
можно понять и прочувствовать по-настоящему глубоко.
В здоровом теле – здоровый дух. Верно и обратное – здоровый дух абсолютно
необходим для здоровья тела. Ведь все, что происходит в одной части
нашего организма, имеет отражение в других его частях. А здоровая психика
вполне может породить здоровое тело, возродить в нем здоровье, – если
вы в это верите, если вы этого хотите и если знаете, как это сделать.
Стрессовая ситуация требует от организма активного ответного действия.
Однако наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его привычным
дефицитом движения не дает стимула для активного ответного действия.
Для нас все более привычной становится реакция «ухода от ситуации».
И это сочетание неадекватного образа жизни с биохимической и гормональной
реакциями на стресс может привести к значительным отклонениям
в состоянии здоровья.
В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является
непредсказуемой и небезопасной и по-другому человек не может реагировать
на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует: гораздо полезнее,
используя резервные возможности организма, овладеть методами сознательной
и активной саморегуляции. Необходимо научиться управлять
стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него
ауторегуляторно, или релаксационно.
Практика убеждает, что стресса и депрессии вполне можно избежать,
если сформировать у себя установки и умение выходить из стрессовых ситуаций
с минимальными потерями.
В настоящее время невозможно представить подготовку профессионального
психолога без освоения им методов саморегуляции. Причем, в какой
сфере деятельности ни работал бы психолог после окончания вуза, он
обязан уметь сохранять профессиональное здоровье.
К сожалению, профессиональное выгорание – обычное явление психологов,
поскольку профессиональная деятельность требует от них большого
напряжения умственных, психических и физических сил. И в нашей власти
смягчить их действие. А как это сделать, будем разбираться.
Рабочая тетрадь служит целям организации эффективной самостоятельной
работы студентов и является необходимой формой отчетности по
дисциплине «Методы саморегуляции и психологической разгрузки». На лабораторных
занятиях вы познакомитесь как с основными методами саморегуляции,
насчитывающими вековую традицию, так и с нетрадиционными методами,
являющимися относительно новыми в данной области.
Лабораторные занятия ориентированы на решение следующих задач:
3
Стр.3
Процессы возбуждения и торможения настолько связаны между собой,
что составляют единое целое. Если мы понаблюдаем за изменением степени
активности человека в течение суток, то заметим, что в разное время он выглядит
то бодрым и деятельным, то усталым и сонливым. Уровень его бодрствования
все время изменяется. В этом и проявляется взаимодействие указанных
основных процессов высшей нервной деятельности.
Издавна был известен процесс возбуждения в нервной системе. Углублению
знаний о нервно-психической деятельности животных и человека содействовало
открытие процесса торможения в центральной нервной системе,
которое было сделано в 1862 году русским ученым И. М. Сеченовым.
Наибольшего развития изучение процесса торможения достигло в работах
И. П. Павлова и его учеников. Ими было создано учение об охранительном
торможении.
Нормальное реагирование нейрона на раздражители не беспредельно.
Время от времени наступает состояние, когда он начинает вести себя неадекватно,
а то и вовсе не отвечает ни на какие раздражители. Это свойство, получившее
название торможения, и стали рассматривать как защиту нервных
клеток от переутомления, истощения и разрушения.
Существуют различные виды торможения. Внешнее торможение возникает
под влиянием раздражителей внешней среды – света, шума, тепла и
др. Внутреннее торможение развивается под действием внутренних причин,
например, утомления или накапливания продуктов мышечной деятельности.
При непомерной нагрузке, без полноценного отдыха и переключения
деятельности, нервные клетки не только утомляются, но и истощаются. Порой
такое нервное истощение может привести к тяжелым органическим заболеваниям
(гастрит, язвенная болезнь, вегето-сосудистая дистония и т.п.) и
психосоматическим расстройствам, например, нарушение сна, снижение аппетита,
падение работоспособности, невротические расстройства.
Активность человека в течение суток неоднократно меняется. Образно
говоря, организм человека представляет собой сложную ткань из бесчисленных
разнообразных ритмов. Основу этой ткани составляют циркадные, т.е.
околосуточные ритмы, объединенные в четко организованную систему. Эти
ритмы влияют на сон и степень активности после пробуждения. Нарушения
циркадных ритмов являются основным фактором в большинстве случаев
расстройств настроения, нарушения психического самочувствия и сна. Типичная
причина нарушения циркадного ритма – это смена сезонов.
Ведущим околосуточным ритмом у человека является ритм активности
и покоя, сна и бодрствования. В период активности, в обычных условиях –
днем, в нашем организме усиливаются процессы расхода энергии, затрачиваемой
на выполнение физической и умственной работы. В период отдыха,
обычно ночью, активизируются процессы восстановления, т.е. организм восстанавливает
все то, что оказывается разрушенным в активную фазу его жизнедеятельности.
Поэтому отдых не является пассивным состоянием, в известном
смысле отдых, особенно сон, – это тоже работа.
6
Стр.6
Чем более полноценным является отдых (восстановление), тем более
высокий уровень активности может проявить организм. При недостаточном
отдыхе начинают преобладать процессы энергетического истощения, и состояние
утомления перерастает в переутомление, что чревато существенным
снижением эффективности деятельности.
Вы уже убедились в том, что слова как физиологический раздражитель
(а, следовательно, и мысль) могут глубоко влиять на душевное состояние.
Причем, как показали наблюдения, весомость слов возрастает, если у человека,
их воспринимающего, снижен уровень бодрствования. В таких случаях
даже слабый раздражитель способен вызвать сильную ответную реакцию.
Поэтому для оптимального воздействия слова на человека можно выбирать
время, когда он хорошо расслаблен, но еще не утратил связь с окружающей
действительностью. Оказывается, что словесное внушение эффективно
усиливается в периоды дремоты. Именно в это время информация оседает
в глубоких сферах памяти.
Психическая саморегуляция представляет собой совокупность приемов
и методов самокоррекции психофизиологического состояния человека,
благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических
функций организма.
В норме любой живой организм легко приспосабливается к воздействию
различных раздражителей внешней и внутренней среды, сохраняя свое
здоровье. Достигается это путем действия механизмов саморегуляции, которые
открыл И. П. Павлов. Ученый искусственно измерял величину артериального
давления у животных путем небольших кровопусканий, введения в
кровь различных растворов, раздражения того или иного нерва. И всякий раз
через некоторое время давление крови возвращалось к исходному уровню.
Так был установлен принцип саморегуляции как форма взаимодействия
внутри организма, при которой отклонение от нормы является причиной
(стимулом) возвращения к норме. Этот принцип впоследствии стали
называть «золотым правилом саморегуляции».
В дальнейших своих исследованиях И. П. Павлов выяснил, что принцип
саморегуляции применим ко всем функциям организма. Он подчеркивал
также, что саморегуляция обеспечивает тонкое уравновешивание живого организма
со средой.
Сон – естественная саморегуляция.
Понятна пословица: «Усталость – лучшая подушка».
Долгие века человек трудился днем, а ночью спал. Это было естественно:
много ли сделаешь в темноте? Технический прогресс подарил людям
электрическое освещение, и вот результат: люди стали спать на 20 % меньше.
Хроническое недосыпание стало бичом современного общества.
После бессонной ночи иммунная система работает лишь на треть своей
мощности. Человек не отдыхает за ночь, постепенно нарастает утомление,
снижается работоспособность, а затем и сопротивление организма различным
неблагоприятным факторам.
7
Стр.7
Сон предохраняет клетки головного мозга от истощения и разрушения.
Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани, расходуемая в период
бодрствования.
В течение ночи организм человека не отдыхает, а «выкидывает» из памяти
ненужный мусор случайных впечатлений, накапливает энергию для
следующего дня. Во время сна мышцы расслабляются и напрягаются, пульс
меняет свою частоту, «скачут» температура и кровяное давление.
Сон – лучший результат торможения коры больших полушарий – возникает
по мере расходования нервными клетками энергии в течение дня и
снижения их возбудимости. В состоянии торможения клетки полностью восстанавливают
свои энергетические запасы. К моменту пробуждения, если сон
был достаточно глубоким и полноценным, они снова готовы к активной работе.
Управление
мышечным тонусом.
Мышечный тонус – это напряжение мышц, с помощью которого обеспечивается
равновесие тела и его готовность включиться в активное движение.
Этот рабочий фон мышц то снижается, то повышается, от чего в определенной
степени зависит также уровень нашего бодрствования.
В норме тонус поддерживается автоматически, рефлекторно, без участия
нашего сознания и воли. К сожалению, повышенного тонуса мы, как
правило, не замечаем. Такое состояние мышц принято называть тоническим
(или непроизвольным) напряжением, когда одна часть мышечных волокон
находится в состоянии сокращения, а другая отдыхает, расслаблена.
Второй вид мышечного напряжения принято называть произвольным,
который мы создаем по своему желанию: в этом случае одновременно работают
все мышечные волокна.
Таким образом, у человека тонус мышц в известных пределах может
регулироваться произвольно. Каждый человек может научиться управлять
мышечным тонусом. Многие успешные спортсмены говорят, что секретом
своих побед считают умение хорошо расслабляться.
Между тонусом мышц и эмоциональным состоянием человека имеется
тесная взаимозависимость. Понаблюдайте за собой, и вы заметите, что, когда
вы находитесь в спокойном душевном состоянии, ваши мышцы не напряжены,
их тонус снижен, отдых наиболее эффективен, быстрее восстанавливаются
силы. Если же вы раздражены, тонус мышц резко возрастает.
Мышечное расслабление – форма отдыха. Умение произвольно расслаблять
мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное
обучение искусству «мышечной релаксации» с помощью аутогенной
тренировки.
2. Методы саморегуляции
Поскольку человек, как живой организм, функционирует по законам
ритма, можно выделить два подхода к обеспечению необходимого функционального
состояния высокой активности.
8
Стр.8