Функциональная тренировка. Спорт, фитнес (250,00 руб.)

Стр.3

Стр.4

Стр.5

Стр.6

Стр.7

Стр.3

ББК 75.15.1 К 12 Перевод с немецкого агентства «Effectiff» Художник Евг. Ильин К 12 Кафка Б., Йеневайн О. Функциональная тренировка. Спорт, фитнес. М.: Спорт, 2016, 176 с., ил. ISBN 978-5-906839-14-5 Книга известных немецких специалистов – тренера по фитнесу Бьёрна Кафки и физиотерапевта Олафа Йеневайна рассказывает о ключевых упражнениях, поясняя их воздействие на разные группы мышц. В книгу включено описание 40 тренировок для начинающих, продвинутых и профессионалов. ББК 75.15.1 ISBN 978-5-906839-14-5 Учебно - методиче ское из дание Бьёрн Кафка, Олаф Йеневайн Функциональная тренировка. Спорт, фитнес Компьютерная верстка С. Терехов Издательство «Спорт» Редактор В. Штейнбах Художник Е. Ильин Подписано в печать 4.12.2015. Формат 84х108/16. Усл. п. л. 11. Тираж 1000 экз. Изд. № 50 Заказ Телефоны отдела реализации: 8 (495) 662-64-30; 662-64-31 E-mail: olimppress@mail.ru; chelovek.2007@mail.ru 117218, Москва, а/я 111 Отпечатано в типографии ООО «Красногорский полиграфический комбинат» 107140, Москва, пер. 1-й Красносельский, д. 3, оф. 17 © Delius Klasing and Co.KG.Bielefeld © Издательство «Спорт», издание на рус. яз., оформление, 2016

Стр.4

ОГЛАВЛЕНИЕ ПРЕДИСЛОВИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 ВВЕДЕНИЕ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 В какой я форме? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 Как самостоятельно составить план тренировок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 1. Приседание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 2. Выпад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 3. Выпад в сторону. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27 4. Упражнение «Доброе утро» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 5. Выпад c поднятыми руками . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29 6. Шаг вверх . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 7. Шаг вверх и в сторону. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 8. Подъем таза лёжа одной ногой. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 9. Приседания с прыжком . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 10. Перекрёстный выпад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34 11. Конькобежец . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35 12. Выпад с прыжком. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 13. Приседание с отягощением. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37 14. Прыжок на платформу. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 15. Частичное приседание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 16. Шаг вверх с прыжком . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 17. Приседание с платформы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 18. Приседание пистолетиком. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 19. Приседание с отягощением над головой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРПУСА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44 20. Подъем таза . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45 21. Скручивание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46 22. Бросок набивного мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47 23. Планка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 24. Бросок набивного мяча вверх. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49 25. Разгибатель . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50 26. Упражнение «дровосек» с набивным мячом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 27. Шаги альпиниста . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52 28. Боковой бросок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53 29. Подъем ног . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54 30. Подъём корпуса с упором на локтях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55 5

Стр.5

ОГЛАВЛЕНИЕ 31. Упражнение «доброе утро» на одной ноге с отягощением . . . . . . . . . . . .56 32. Пила. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57 33. Подъем ног с мячом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58 34. Турецкий подъем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59 35. Гребля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60 36. Подъем таза с опорой на одну ногу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61 37. Гребля с отжиманием. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 38. Скручивание с отягощением. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63 39. Ветряная мельница . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64 40. Перемещение с мячом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65 41. Скорпион. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66 42. Турецкие приседания с гирей (снизу вверх) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 43. Подъем колен . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68 44. Ноги к перекладине . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69 45. Отжимания на набивном мяче . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70 46. Уголки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 47. Отжимание на коленях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73 48. Отжимание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74 49. Отведение рук с мячом за голову . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75 50. Армейский жим . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 51. Вращение вокруг головы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77 52. Подъем на грудь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78 53. Жим над головой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 54. Жим лежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80 55. Вращение набивного мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81 56. Отжимание с Т-образным разворотом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82 57. Отведение рук за голову с отягощением . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83 58. Жим от плеча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 59. Ныряльщик. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85 60. Толчковый жим. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86 61. Отжимание от мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87 62. Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног. . . . . . . . . . . . .88 63. Передача мяча. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89 64. Подтягивание с хватом снизу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90 65. Подтягивание с хватом сверху . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91 66. Отжимание от мяча со сменой рук. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92 67. Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног . . . . . .93 68. Отжимание от перекладины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94 6

Стр.6

ОГЛАВЛЕНИЕ МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96 69. Становая тяга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97 70. Марионетка (прыжок ноги врозь с одновременным взмахом руками и хлопком над головой) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98 71. Ласточка с рукой вперед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99 72. Бурпи. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100 73. Мах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101 74. Прогулка фермера . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 75. Гусеница . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103 76. Гребля . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104 77. Мах одной рукой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .105 78. Бурпи с отжиманием . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106 79. Попеременный мах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 80. Медвежья походка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .108 81. Ходьба выпадами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109 82. Подъем к плечу в толчке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 83. Бурпи с мячом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111 84. Рывок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112 85. Атлант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113 86. Вращение вокруг головы в приседе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114 87. Бурпи с отжиманием и прыжком . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115 88. Гладиатор . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118 НАЧИНАЮЩИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119 ПРОДВИНУТЫЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140 ПРОФЕССИОНАЛЫ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155 ГЛОССАРИЙ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171 МОИ ПЛАНЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172 7

Стр.7