Общая и специальная силовая подготовка бориц вольного стиля (290,00 руб.)

Стр.3

Стр.246

Стр.247

Стр.248

Стр.249

Стр.250

УДК 796.85 (075.8) ББК 75.715.5я7 В 68 Утверждено к печати редакционно-издательским советом Бурятского государственного университета Рецензенты А.С. Сагалеев д-р пед. наук, проф. БГУ В.Н. Чебакова канд. культурологии, проф., зав. каф. физ. воспитания ВСГАКИ Воложанин С.Е., Кожевникова В.Ю., Доржиева Р.В. В 68 Общая и специальная силовая подготовка бориц вольного стиля: учебно-методическое пособие. – Улан-Удэ: Издательство Бурятского госуниверситета, 2014. – 250 с. ISBN 978-5-9793-0633-9 В пособии на основе обобщения передового опыта и результатов собственных исследований авторами последовательно раскрываются вопросы использования общих и специальных силовых упражнений атлетизма и вольной борьбы в тренировочном процессе девушек-бориц вольного стиля для повышения результативности в спорте. УДК 796.85 (075.8) ББК 75.715.5я7 С.Е. Воложанин, В.Ю. Кожевникова, Р.В. Доржиева, 2014 ISBN 978-5-9793-0633-9 Бурятский госуниверситет, 2014 2

Стр.3

Содержание Введение…………………………………………………. 1. Специфика тренинга с отягощениями в тренировочном процессе вольной борьбы…………………… 2. Общая характеристика проявления силовых способностей………………………………………………. 3. Особенности развития физических качеств женщин 4. Биологический цикл женщин – (ОМЦ) и спортивная работоспособность…………………………… 19 4.1. Построение учебно-тренировочного процесса в период ОМЦ………………………………………………… 21 4.2. Построение учебно-тренировочного процесса в период беременности и в послеродовой период………….. 5. Проявление силовых способностей спортсменок в условиях соревновательной деятельности………… 6. Методы развития силы………………………………… 6.1. Метод максимальных усилий…………………….. 6.2. Метод повторных (непредельных) усилий………. 6.3. Метод динамических усилий………………………. 6.4. Изометрический метод……………………………. 6.5. Изокинетический метод………………………….. 6.6. «Ударный» метод…………………………………. 7. Средства развития силы с отягощениями………….. 7.1. Упражнения для развития силы мышц ног…… 7.1.1. Приседания со штангой на плечах………………. 7.1.2. Приседания со штангой на плечах в широкой стойке 23 26 29 29 30 34 34 34 35 36 40 41 43 7.1.3. Приседания со штангой на груди………………… 44 7.1.4. Приседания с гантелями………………………….. 7.1.5. Выпады вперед со штангой на плечах…………… 47 7.1.6. Выпады вперед с гантелями в руках…………….. 46 48 245 3 6 12 16

Стр.246

7.1.7. Наклоны вперед со штангой на плечах (упражнение «С добрым утром»)…………………………………. 7.1.8. Подъемы на возвышенность («Стэп»)………….. 7.2. Упражнения для развития силы мышц спины….. 7.2.1. Становая тяга (классическая)………………….. 7.2.2. Становая тяга (в стиле «сумо»)……………….. 7.2.3. «Румынская» тяга………………………………….. 7.2.4. Поясничные прогибания (гиперэкстензии)………. 49 50 51 52 54 56 57 7.2.5. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову……………………………………………………… 59 7.2.6. Тяга верхнего блока к груди……………………….. 7.2.7. Тяга верхнего блока за шею………………………. 7.2.8. Тяга верхнего блока прямыми руками…………….. 7.2.9. Тяга нижнего блока (гребля)…………………….. 7.2.10. Тяга одной рукой гантели в наклоне…………… 7.2.11. Тяга штанги стоя в наклоне…………………….. 7.2.12. Тяга Т-образного грифа………………………….. 7.2.13. Вертикальная тяга………………………………. 7.3. Упражнения для развития силы мышц живота…… 71 7.3.1. Подъемы ног на наклонной скамье……………….. 7.3.2. Подъёмы туловища, лежа на спине…………… 7.3.3. Скручивания туловища, лежа на спине………… 61 62 63 64 65 66 67 70 72 73 74 7.3.4. Подъемы туловища на наклонной скамье…………. 75 7.3.5. Подъемы туловища лежа на спине согнув ноги… 77 7.3.6. Подъемы ног в упоре на локтях…………………… 78 7.3.7. Подъемы ног в висе………………………………. 7.3.8. Повороты туловищем в стороны с грифом на плечах 7.3.9. Боковые наклоны туловища с гантелями в руках.. 7.4. Упражнения для развития силы грудных мышц….. 7.4.1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье….. 7.4.2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье……….. 7.4.3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье……. 7.4.4. Жим гантелей, лежа на скамье………………….. 7.4.5. Разведение гантелей, лежа на скамье………….. 7.4.6. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье…….. 7.4.7. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.. 80 81 82 83 84 86 86 87 88 88 89 7.4.8. Тяга гантели из-за головы, лежа («pull-over»)…… 90 7.4.9. Тяга штанги из-за головы, лежа («pull-over»)….. 7.4.10. Отжимания от пола……………………………. 91 92 246

Стр.247

7.4.11. Отжимания на брусьях………………………….. 7.5. Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса 7.5.1. Жим штанги из-за головы сидя…………………. 7.5.2. Жим штанги с груди сидя…………………………. 7.5.3. Жим гантелей сидя………………………………….. 93 94 94 95 97 7.5.4. Жим гантелей с поворотом запястий…………… 98 7.5.5. Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед… 99 7.5.6. Подъемы гантелей через стороны стоя…………. 7.5.7. Подъемы гантелей перед собой…………………… 102 7.5.8. Подъем гантели одной рукой в сторону, лежа на боку 7.5.9. Подъемы штанги на прямых руках вверх перед собой 7.6. Упражнения для развития силы мышц рук…… 7.6.1. Упражнения для развития силы бицепсов…….. 101 103 104 106 107 7.6.1.1. Сгибания рук с гантелями……………………… 107 7.6.1.2. Концентрированные сгибания одной рукой с гантелей 108 7.6.1.3. Сгибания рук с гантелями («молоток»)………. 7.6.1.4. Сгибание рук с грифом штанги……………….. 109 109 7.6.1.5. Сгибание рук на тренажере Ларри Скотта (Larry Scott)………………………………………………. 7.6.2. Упражнения для развития силы трицепсов……. 7.6.2.1. Разгибания рук на верхнем блоке хватом сверху 7.6.2.2. Разгибания рук со штангой лежа («французский жим лежа»)………………………………………………. 7.6.2.5. Разгибание рук с одной гантелью (двумя гантелями) из-за головы………………………………………. 7.6.2.6. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы……………………………………………………….. 7.6.2.7. Выпрямление одной руки с гантелью в наклоне 7.6.2.8. Отжимания трицепсами спиной к скамье…….. 7.6.3. Упражнения для развития силы предплечий и кистей рук……………………………………………………. 7.6.3.1. Подъем на бицепс обратным хватом («Реверс бицепс»)………………………………………………….. 7.6.3.4. Скручивания кистей рук с гантелями в правую и левую стороны…………………………………………….. 247 111 112 112 7.6.2.3. Разгибания рук с гантелями лежа……………… 114 7.6.2.4. Разгибания одной руки с гантелью из-за головы 113 114 115 117 117 118 7.6.3.2. Сгибание кистей рук со штангой……………… 121 7.6.3.3. Молотковые вращения…………………………. 119 120 122 124

Стр.248

7.6.3.5. Подъемы и удержание тяжелоатлетических блинов пальцами рук……………………………………. 8. Специальные силовые упражнения бориц………… 8.1. Специальные упражнения для укрепления и развития мышц шеи…………………………………………….. 8.1.1. «Пирамида»……………………………………….. 9.1.2. Качание на мосту…………………………………. 125 127 129 129 131 8.1.3. Забегания вокруг головы……………………………. 132 8.1.4. Перевороты через голову с моста………………… 135 8.1.5. Поднимания-опускания головы в захвате……….. 8.1.6. Замах одной ногой с переворотом через голову…. 8.1.7. Прокручивание из положения «мост»……………. 136 137 138 8.1.8. Уход с моста с замахом и последующим забеганием 140 8.1.9. Переворот через партнера………………………. 8.2. Специальные упражнения для укрепления и развития мышц голеностопа………………………………….. 8.2.1. Повороты ступней в захвате…………………… 141 143 143 8.2.2. Повороты ноги в стороны, в захвате…………… 145 8.2.3. Выпрямление ноги в захвате……………………… 146 8.3. Специальные упражнения для укрепления и развития мышц ног и спины………………………………….. 8.3.1. Подъемы партнера бедром……………………… 147 147 8.3.2. Прогибы назад в положении сидя на коленях…… 148 8.3.3. Подъем-переворот партнера в положении стоя… 149 8.3.4. Поясничные прогибания (гиперэкстензии)……… 150 8.3.5. Подъемы туловища………………………………… 151 8.3.6. Подъемы партнера на плечи с «моста»………….. 8.3.7. Подъемы партнера на плечи…………………….. 151 152 8.3.8. Наклоны вперед с партнером на плечах………… 153 8.3.9. Приседания с партнером………………………… 8.3.10. Повороты вправо-влево с партнером на плечах 8.3.11. Боковые наклоны вправо-влево с партнером на плечах 154 155 156 8.3.12. Приседания с партнером в положении спина к спине……………………………………………………….. 8.3.13. Приседание на одной ноге - «пистолет»……… 157 8.3.14. Подъемы на возвышенность («Стэп»)……….. 8.4. Упражнения для укрепления и развития мышц верхнего плечевого пояса………………………………. 156 157 158 248

Стр.249

8.4.1. Отжимания в упоре лежа с партнером……….. 9. Средства и методы для развития скоростносиловых качеств……………………………………….. 9.1. Метод развития динамической (скоростной) силы 9.2. Методы развития «взрывной» силы и реактивной способности мышц……………………………………….. 9.3. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств бориц вольного стиля…………………………….. 9.3.1. Выпрыгивания из полного приседа («Джампинг») 9.3.2. Прыжки через скамью (легкоатлетические барьеры) 158 159 161 162 165 165 168 9.3.3. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди 169 9.3.4. Прыжки через гимнастическую скамейку………… 170 9.3.5. Прыжки вверх на возвышенность………………… 171 9.3.6. Прыжки в глубину с возвышенности…………….. 9.3.7. Армрестлинг ногами………………………………. 172 174 9.3.8. Рывок штанги……………………………………… 175 9.3.9. Толчек штанги с груди стоя…………………….. 9.3.10. Рывок гири (гантели) одной рукой…………….. 177 180 9.3.11. Упражнения в метании и толкании снарядов… 181 10. Средства и методы развития силовой выносливости 11. Средства и методы развития силовой ловкости….. 12. Средства и методы развития статической силы….. 14. Средства и методы развития максимальной силы.. Заключение……………………………………………….. Библиографический список ………………………….. Приложения……………………………………………… 185 192 196 205 211 214 223 249

Стр.250