УДК 615.874 +613.7
ББК 51.204.0
Р25
Переводчик Ю. Быстрова
Рат Т.
Р25
Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье
и долголетие / Том Рат ; Пер. с англ. — 2-е изд. — М. : Альпина Паблишер,
2016. — 203 с.
ISBN 978-5-9614-4940-2
Мы привыкли к тому, что переход к здоровому образу жизни требует
каких-то кардинальных перемен, например полного отказа от никотина
и алкоголя, регулярных спортивных занятий, смены места жительства.
Во многом поэтому мы не уделяем должного внимания «мелочам» —
ежедневным решениям по поводу того, что съесть на завтрак: овсянку
или бутерброд? Позвонить коллеге или пройтись до его кабинета? Лечь
поспать пораньше или позволить себе немного расслабиться и посмотреть
допоздна любимый сериал?
А ведь именно эти «мелочи», как утверждает Том Рат, оказывают
существенное влияние на продолжительность и качество нашей жизни.
Автор выработал простую методику, которая позволяет ему, имея тяжелое
заболевание, вести активный образ жизни и заниматься любимым
делом. Методика базируется на трех основных принципах — качественный
сон, постоянное движение и правильная еда. Не важно, какой образ
жизни вы ведете сегодня, всегда можно измениться, чтобы прожить
долгую и полноценную жизнь. О том, какие именно привычки стоит
изменить, что и когда есть и как добавить в свою жизнь больше движения,
читайте в этой книге.
УДК 615.874 +613.7
ББК 51.204.0
Все права защищены. Никакая часть этой книги
не может быть воспроизведена в какой бы
то ни было форме и какими бы то ни было средствами,
включая размещение в сети Интернет
и в корпоративных сетях, а также запись в память
ЭВМ для частного или публичного использования,
без письменного разрешения владельца
авторских прав. По вопросу организации доступа
к электронной библиотеке издательства обращайтесь
по адресу mylib@alpina.ru
© Missionday, 2013
Оригинальное издание на английском
языке было опубликовано в 2013 году
в издательстве Missionday Arlington,
Вирджиния, США
ISBN 978-5-9614-4940-2 (рус.)
ISBN 978-1939714008 (англ.)
© Издание на русском языке,
перевод, оформление.
ООО «Альпина Паблишер», 2015
Стр.5
Содержание
Ешь, двигайся, спи .............................................................. 11
Моя история ....................................................................... 12
Мелочи имеют значение ...................................................... 14
30 дней для принятия правильных решений ........................... 16
Равенство «ешь, двигайся, спи» ............................................ 18
1. Основы ........................................................................ 19
Забудьте про быстрое похудение ..................................... 19
Неподвижность — ваш враг ........................................... 21
Дольше спите — больше успеваете .................................. 23
2. Небольшие изменения ................................................... 25
Каждый кусочек — это чистая выгода или потеря ............ 25
Встаньте со стула .......................................................... 26
Сон задает настроение на весь день ................................ 27
3. Главное — качество ...................................................... 31
Калории — это не главное ............................................. 31
Продакт-плейсмент у вас дома ....................................... 32
Работайте на ходу ......................................................... 33
4. Разорвите замкнутый круг ............................................. 37
Сахар — тот же никотин ................................................ 37
Сахарозаменители — прямой путь к зависимости ............. 39
Две минуты через каждые 20 .......................................... 40
5. Будьте здоровы ............................................................ 43
О чем говорит цвет кожуры ............................................ 43
Стр.6
6
Ешь, двигайся, спи
Вакцина от простуды..................................................... 44
В постели качество важнее количества ............................ 45
6. Это важно .................................................................... 47
Новые гены .................................................................. 47
Считайте, сколько вы двигаетесь .................................... 48
Цель — 10 000 ............................................................... 49
7. Очищенное топливо ...................................................... 53
Не будьте таким рафинированным ................................. 53
Семейный обед для толстяков ........................................ 54
Сжигайте калории после тренировки .............................. 55
8. Важен правильный момент ............................................ 59
Пустой желудок — плохой советчик ................................ 59
Правило 20 минут ......................................................... 60
Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день ............... 62
9. Лайфхаки .................................................................... 65
Первое блюдо задает тон всему ужину ............................. 65
Займитесь своей спиной ................................................ 66
Ночь — время темное .................................................... 67
10. Решения ...................................................................... 69
Главное — белок ........................................................... 69
Прекратите кормить друзей вредной пищей .................... 71
Найдите повод подвигаться ............................................ 72
11. Работа ......................................................................... 75
Не дайте ей убить себя .................................................. 75
Не ешьте за рабочим столом .......................................... 77
Работа под кайфом ....................................................... 78
12. Бросайте! ..................................................................... 81
Ненужная еда ............................................................... 81
Помогите тому, кто решил бросить ................................. 82
Испорченный сон ......................................................... 83
Стр.7
Содержание
7
13. Разрушаем мифы .......................................................... 87
Масло полезнее хлеба .................................................... 87
Не ешьте мясо с картошкой ........................................... 88
Прохладная постель ...................................................... 90
14. Дом ............................................................................. 93
Меньше тарелки — тоньше талия ................................... 93
Активный образ жизни начинается дома ......................... 94
Пусть сон станет семейной ценностью ............................ 95
15. Только вперед! .............................................................. 99
Не попадите в западню .................................................. 99
Упражнения в удовольствие ..........................................100
Памятная ночь ............................................................102
16. Энергия ......................................................................105
«Отходняк» после жирной пищи ...................................105
Прогулка для мозга ......................................................107
Спорт вместо снотворного ............................................108
17. Ожидания ...................................................................111
Позор вредной пище! ...................................................111
«Органический» не значит полезный .............................113
Расскажите всем о своей цели .......................................114
18. Сладких снов ..............................................................117
Утро вечера сытнее ......................................................117
Телевизор укорачивает жизнь........................................118
Охраняйте свой покой перед сном .................................120
19. Подумайте еще раз ......................................................123
А есть ли фрукты в соке и сухофруктах? .........................123
Не судите о содержимом по обертке ..............................124
Шумите ночью ............................................................126
20. Привычки и режим ......................................................129
Меньше жара — полезнее еда ........................................129
Стр.8
8
Ешь, двигайся, спи
Дорога к разводу ..........................................................131
Поспать подольше — это не так уж и сладко ...................132
21. Простые шаги .............................................................135
Покупайте скоропортящиеся продукты ..........................135
Обращайте внимание на то, как вы двигаетесь ................136
Не дайте стрессу нарушить ваш сон ...............................137
22. Важно хорошо выглядеть .............................................139
Помидорный загар .......................................................139
Выглядеть моложе с каждым шагом ...............................140
Спите, чтобы произвести впечатление ...........................141
23. Дополнительная энергия ...............................................143
Сначала съешьте то, что полезно ...................................143
Как правильно взбодриться ..........................................144
Успокоительный сон ....................................................145
24. Напоминалки ..............................................................147
Горсти будет достаточно ...............................................147
Пять минут на улице ....................................................148
Платите за напоминания ..............................................149
25. Предотвратить болезнь ................................................153
Ешьте, чтобы победить рак ...........................................153
Упражнения по рецепту ................................................155
Эти две цифры вы должны знать наизусть ......................156
26. Ежедневный выбор ......................................................159
Купите силу воли в магазине .........................................159
Очистите свой мозг и тело ............................................160
Утро вечера мудренее ...................................................161
27. Новые привычки ..........................................................163
Ешьте торт на свой день рождения ................................163
Еды меньше — удовольствия больше .............................165
Не забывайте все подсчитывать .....................................166
Стр.9
Содержание
9
28. Новые веяния ..............................................................169
Брокколи — беспроигрышный вариант ..........................169
Отдавайте предпочтение чаю, кофе и воде ......................170
Осторожно: галстуки и узкие брюки ..............................172
29. Идеи для жизни ...........................................................175
Еда — ваш союзник .....................................................175
Худейте и спите лучше .................................................177
Восьми часов должно хватить ........................................178
30. Закругляемся ..............................................................179
Каждый прием пищи имеет значение ............................179
Активность важнее тренировок .....................................180
Сон — это вложение в будущее .....................................181
В завершение .....................................................................184
Все вместе ...................................................................184
Об авторе ..........................................................................186
Задачи на первые 30 дней ....................................................188
Примечания ......................................................................199
Благодарности ...................................................................200
Стр.10