Уличная тренировка (923,88 руб.)

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街頭極限健身 作者 李卓銘（Simon.Lee） 動作示範 李卓銘、鍾志偉 編輯 楊國威 攝影 楊國威、Barkids 設計 萬里機構製作部 出版 萬里機構．得利書局 香港鰂魚涌英皇道1065號東達中心1305室 電話：2564.7511　　傳真：2565.5539 網址：http://www.wanlibk.com 發行 香港聯合書刊物流有限公司 香港新界大埔汀麗路36號中華商務印刷大廈3字樓 電話：2150.2100　　傳真：2407.3062 電郵：info@suplogistics.com.hk 承印 美雅印刷製本有限公司 出版日期 二○一五年八月第一次印刷 版權所有．不准翻印 ISBN 978-962-14-5763-9

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序 很多人覺得街頭極限健身定義為街邊健身， 公園健身或者馬路健身。有些偏執狂甚至認為不 在公園健身就不屬於街頭極限健身。其實在於運 動層面，街頭具有更為廣泛的詮釋。它代表一種 街頭文化，一種普及，大眾，共融的文化。它可 通過.EVERYWHERE（任何地方）、EVERYTIME （任何時間）、EVERYONE（任何人士）表現出來。 街頭極限健身並不是只限青年人或者男性的 運動，這裏我會大膽的告訴你：公園裏做運動的 公公婆婆，叔叔嬸嬸，他們都是極健者（極限健 身者），只是他們的目標未必是做挑戰高難度動作 或者是打造完美體態，但是他們都在追尋自我的 最大身心健康。 街頭極限健身的招式大眾化，我們不再需要 經過嚴格的挑選訓練或者成為專業的體操運動員 都能練習世界級的體操動作，如俄式掌上壓，十 字懸掛。甚至我們可以隨心所欲的在這些招式上 加以變化。對於一些體能較弱的玩家，他們可以 選擇簡簡單單的從掌上壓，引體上升挑戰自己， 鍛鍊自己。這就是真正街頭的意思，一種大眾化 的理念。

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目錄 序..............................................................3 第一章 風靡全球的街頭極限健身 街頭極限健身如何在全球興起...................8 街頭極限健身的魅力.................................8 第二章 熱身運動 頭部 ............................ 18 三頭肌拉伸 .................. 19 第三章 肩部 ............................ 20 手腕伸展 ..................... 22 街頭極限健身基本功練習 推力系列：掌上壓 Lesson 1 認識掌上壓的正確姿勢 ........26 正確適當的姿勢...................................26 Lesson 2 掌上壓的雙手擺放位置 ........27 鑽石掌上壓..........................................27 飛魚掌上壓..........................................28 蝶式掌上壓..........................................28 Lesson 3 掌上壓的爆炸性訓練 ............29 一級爆炸性掌上壓...............................29 二級爆炸性掌上壓...............................30 三級爆炸性掌上壓...............................31 四級爆炸性掌上壓...............................32 五級爆炸性掌上壓...............................33 六級拍膝掌上壓...................................34 七級拍腳掌上壓...................................35 八級180掌上壓...................................36 九級360掌上壓...................................37 Lesson 4 掌上壓的絕對力量訓練 ........39 單手掌上壓..........................................39 倒立掌上壓..........................................40 負重掌上壓..........................................41 拉力系列：引體上升 Lesson 1 認識引體上升 .......................42 正確適當的姿勢...................................42 Lesson 2 引體上升的多變握法 ............43 正常距引體上升...................................43 正常距離的握法...................................43 寬距引體上升......................................44 窄距引體上升......................................44 反握引體上升......................................45 側握引體上升......................................45 Lesson 3 引體上升的爆炸性訓練 ........46 第1級：離杆.......................................46 第2級：正反換杆................................47 第3級：拍手.......................................48 第4級：肘上.......................................49 第5級：撞膝.......................................50 第6級：撞胸.......................................50 第7級：碰腳.......................................51 第8級：腳上.......................................52 第9級：引體360度.............................53 引體180度.............................54 引體270度.............................55 引體360度.............................56 第10級：單手掛杆..............................57 雙手掛杆（引體360完成式）.................58 核心力 平板支撐（不同角度）............................59 腰部伸展 ..................... 23 什麼是街頭極限健身？............................10 BARKIDS的歷史....................................12

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煎魚支撐..............................................60 小龍旗.................................................61 曲膝摺腹..............................................62 抬腿摺腹..............................................63 肋木後水平核心訓練............................64 人旗核心訓練......................................65 第四章 地面動作（俄式和倒立） 俄式掌上壓 ............................................. 76 俄式訓練步驟...................................... 76 俄式掌上壓輔助訓練............................79 堅持才是王道......................................81 第五章 單杆動作 單杆動作1：上杆（MUSCLE-UP） ..........92 上杆三部曲..........................................92 拉力要求及訓練方法............................93 拉力爆炸等級表...................................93 三合為一，「上杆」...............................97 單杆動作2：後水平Back Lever .............98 後水平三部曲......................................98 後水平輔助練習.................................100 第六章 雙杆動作 超人 ..................................................... 118 超人輔助練習....................................120 入杆動作 ..............................................121 邊位入杆............................................121 正常位置入杆....................................122 第七章 直杆動作 直杆動作 ..............................................130 睡旗 .....................................................130 第一步：手法....................................131 第二步：團身....................................132 第三步：單腳團身.............................133 第四步：睡旗....................................133 人旗 .....................................................134 拉力：單手懸掛.................................134 推力：.單手俯臥撐.............................135 核心力：側PLANK............................135 人旗握杆............................................136 人旗團身............................................136 人旗單腳向上....................................137 人旗合腳向上....................................137 人旗慢下置中....................................137 輔助訓練 ..............................................138 出杆動作 ..............................................124 後盪出杆............................................124 雙杆小漫步........................................125 出杆的後繼動作.................................126 單杆動作3：前水平 .............................102 前水平五部曲....................................102 前水平輔助練習.................................104 單杆動作4：越杆 .................................106 越杆動作............................................106 單杆動作5：單手引體 .......................... 110 單手引體三部曲................................. 111 單手輔助訓練.................................... 112 倒立 .......................................................82 基礎倒立..............................................82 平衡輔助訓練......................................87 前水平核心訓練...................................66 龍旗核心訓練......................................67 腳部訓練 ................................................68 扶手單腳深蹲......................................68 單腳深蹲跳..........................................70

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