38 Александр Коршунов, мануальный терапевт После дачного сезона у многих людей обостряются боли в спине, особенно в поясничнокрестцовом отделе, на который приходится основная нагрузка при выполнении физической работы. <...> Но если бы дачники в течение года систематически тренировали позвоночник и мышцы спины, то он страдал бы гораздо меньше. <...> Предлагаю гимнастический комплекс, регулярное выполнение которого поможет держать пояснично крестцовый отдел в норме Комплекс гимнастики Растяжение спины в положении стоя. <...> Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки под затылком. <...> Выпрямляйте спи ну, стараясь сделать поясницу «плоской» и хорошенько при жать ее к полу. <...> Медленно пово рачивайте сведенные вместе колени в одну и другую сторо ны – по 10 раз в каждую. <...> Подтя ните руками согнутые колени к грудной клетке. <...> Растягивай те при этом поясничные и ягодичные мышцы. <...> Держитесь после пово рота в позе не менее 3 секунд. <...> На клоняясь вперед, постарайтесь насколько возможно прибли зить грудную клетку к полу. <...> Стоя на коленях и упираясь в пол ладонями, наклоните подбородок, продвигая его к грудной клетке, при этом скругляйте спину, растягивая поясничные и ягодичные мышцы. <...> Стоя на руках и коленях, подни майте одновременно левую ногу и правую руку, затем правую ногу и левую руку. <...> Прижи мая локти к полу, поднимайте туловище как можно выше, не отрывая при этом бедер от по ла. <...> 5 6 7 8 Гимнастика 40 Соблюдайте простые правила Чтобы избежать обо стрений остеохонд роза, радикулита, ишиаса, соблюдайте простые правила: · всегда держите по · не переохлаждай ясницу в тепле; тесь и никогда не допускайте физи ческих нагрузок после переохлаж дения. <...> Это может привести к резкому болевому синдрому в любом отделе по звоночника; · избегайте сидеть и лежать на губке и поролоне – на мяг кой поверхности позвоночник зани мает неестествен ное, искривленное положение; Напомню <...>